Tofu potrafi zaskoczyć przede wszystkim chrupiącą skórką i wyraźnym smakiem, pod warunkiem że zostanie dobrze przygotowane. Nie chodzi o skomplikowane marynaty ani długie gotowanie, tylko o kilka prostych ruchów: odsączenie, doprawienie i porządne obsmażenie. Ten przepis daje bazę, z której w kilkanaście minut można zrobić obiad do ryżu, makaronu albo tortilli. Sprawdza się w tygodniu, kiedy ma być szybko, sycąco i bez stania przy kuchence przez godzinę.
Składniki na tofu – baza do kilku smacznych dań
Poniżej podane są proporcje na 2–3 porcje. To uniwersalna baza: tofu wychodzi rumiane, sprężyste i dobrze łączy się z warzywami, makaronem oraz kaszą.
- 400 g tofu naturalnego twardego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka oleju sezamowego lub rzepakowego
- 1 pełna łyżka skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub starty
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- 1 łyżeczka syropu klonowego, miodu albo cukru brązowego
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- szczypta chili lub pieprzu
- 2 łyżki oleju do smażenia
- 1 łyżeczka soku z limonki lub cytryny
- 1 łyżeczka sezamu i 2 łyżki posiekanego szczypiorku lub kolendry do podania
Jeśli tofu ma trafić od razu do dania z dodatkami, warto przygotować też ryż, makaron ryżowy albo ugotowany makaron pszenny oraz dowolne warzywa: brokuł, paprykę, marchewkę, cukinię czy pieczarki.
Przygotowanie tofu krok po kroku
- Odsączyć tofu. Kostkę wyjąć z opakowania, osuszyć ręcznikiem papierowym i zawinąć w czystą ściereczkę lub papier. Obciążyć talerzem albo garnkiem na 15–20 minut. Dzięki temu tofu puści nadmiar wody i zamiast się dusić, zacznie się rumienić.
- Pokroić i doprawić. Odsączone tofu pokroić w kostkę, trójkąty albo grubsze paski. Przełożyć do miski, dodać sos sojowy, olej sezamowy, czosnek, imbir, słodką paprykę, chili i syrop klonowy. Delikatnie wymieszać, żeby kawałki się nie połamały. Na końcu oprószyć skrobią i jeszcze raz bardzo krótko przemieszać. Skrobia ma tylko cienko obtoczyć tofu, nie zrobić ciężkiej panierki.
- Rozgrzać patelnię. Najlepiej sprawdza się szeroka patelnia z nieprzywierającą powłoką albo żeliwna. Wlać 2 łyżki oleju i dobrze rozgrzać. Tofu wyłożyć pojedynczą warstwą. Jeśli kawałki leżą jeden na drugim, zamiast chrupać, zaczną puszczać parę.
- Smażyć bez ruszania przez pierwsze minuty. To moment, który robi różnicę. Tofu zostawić na 3–4 minuty, aż spód się zrumieni. Dopiero wtedy przewrócić na kolejne boki i smażyć jeszcze 5–6 minut, aż wszystkie ścianki będą złote. W razie potrzeby zmniejszyć ogień do średniego, żeby czosnek się nie przypalił.
- Wykończyć smakiem. Pod koniec skropić tofu sokiem z limonki lub cytryny. Posypać sezamem i szczypiorkiem albo kolendrą. Na tym etapie można podać je od razu jako przekąskę, dodać do ryżu albo wrzucić na patelnię z warzywami.
- Zamienić bazę w pełne danie. Jeśli tofu ma być obiadem, na tej samej patelni po smażeniu wystarczy krótko podsmażyć pokrojoną paprykę, marchewkę i brokuł, dodać 2–3 łyżki wody oraz odrobinę sosu sojowego, a potem przełożyć z powrotem tofu. Całość wymieszać przez minutę i podać z ryżem. W wersji szybszej tofu można dorzucić do ugotowanego makaronu ryżowego i surowego ogórka z sosem na bazie tahini lub masła orzechowego.
Tofu nie lubi pośpiechu na początku smażenia. Jeśli kawałki są ruszane co kilkanaście sekund, nie zrobi się rumiana powierzchnia, tylko miękka, blada kostka.
Przy pieczeniu efekt też wychodzi bardzo dobry. Wystarczy przygotowane tofu rozłożyć na blasze z papierem i piec w 220°C przez 25–30 minut, obracając w połowie czasu. To wygodne rozwiązanie, gdy obok w piekarniku pieką się warzywa.
Pomysły na smaczne dania z tofu
Ta sama porcja tofu może zadziałać w kilku zupełnie różnych obiadach. Najprostszy wariant to miska z ryżem: na dół ugotowany jaśminowy albo basmati, do tego tofu, brokuł, starta marchewka, ogórek i szybki sos z 1 łyżki masła orzechowego, 1 łyżki sosu sojowego i 2 łyżek ciepłej wody. Taki zestaw syci na długo i dobrze znosi spakowanie do lunchboxa.
Bardzo dobrze wypada też tofu w stylu stir-fry. Po usmażeniu tofu wystarczy wrzucić na patelnię cebulę, paprykę, pieczarki i cukinię, smażyć 5–6 minut, a potem połączyć całość z odrobiną sosu sojowego i łyżeczką miodu. Z makaronem udon, ryżowym albo zwykłym spaghetti robi się pełny obiad bez wielkiego planowania.
Na dni, kiedy ma być jeszcze szybciej, tofu można zawinąć do tortilli. Dobrze pasuje z hummusem, sałatą, pomidorem i kiszonym ogórkiem. W takiej wersji warto doprawić je bardziej wytrawnie: dodać wędzoną paprykę, pieprz i odrobinę musztardy do marynaty. Po lekkim podgrzaniu na suchej patelni tortilla robi się chrupiąca, a tofu nie wypada przy jedzeniu.
Tofu daje się też łatwo wkomponować do zupy. Rumiane kostki można dorzucić na wierzch kremu z dyni, zupy miso albo bulionu z makaronem i pak choi. Wtedy nie trzeba gotować tofu w zupie od początku — lepiej przygotować je osobno i dodać już na końcu, żeby zachowało strukturę.
Jakie tofu wybrać, żeby przepis się udał
Do smażenia i pieczenia najlepiej nadaje się tofu twarde lub ekstra twarde. Trzyma kształt, łatwo się rumieni i nie rozpada przy mieszaniu. Tofu naturalne jest najbardziej uniwersalne, bo przyjmuje smak przypraw i sosów. Wędzone też się sprawdza, ale ma już własny mocny aromat, więc warto wtedy ograniczyć sos sojowy i słodkie dodatki.
Tofu jedwabiste to zupełnie inny produkt. Świetnie nadaje się do kremowych sosów, past, koktajli i deserów, ale do tego przepisu nie będzie dobrym wyborem. Jest zbyt delikatne i po prostu rozpadnie się na patelni.
Przy zakupie dobrze spojrzeć na skład. Im krótszy, tym lepiej: soja, woda, substancja koagulująca i ewentualnie sól w zupełności wystarczą. Jeśli tofu pływa w dużej ilości zalewy i jest bardzo miękkie już przez opakowanie, lepiej zostawić je do zup lub blendowania.
Gdy tofu ma trafić na patelnię, warto kupić dwie mniejsze kostki zamiast jednej bardzo dużej. Szybciej się odsączą i łatwiej usmażyć je równo bez przeładowania patelni.
Najczęstsze błędy przy przygotowaniu tofu
Najczęściej problemem nie jest samo tofu, tylko zbyt dużo wody. Nieodsączone tofu wrzucone na patelnię zaczyna się gotować we własnej wilgoci, przez co pozostaje blade i miękkie. Nawet szybkie dociśnięcie ręcznikiem papierowym daje lepszy efekt niż pominięcie tego etapu.
Drugi częsty błąd to za mała temperatura patelni. Jeśli tłuszcz nie jest dobrze rozgrzany, skrobia nasiąka olejem, a tofu staje się ciężkie. Z drugiej strony zbyt mocny ogień przy cienkiej patelni łatwo przypala czosnek i marynatę, zanim sam środek zdąży się ogrzać. Najlepiej sprawdza się stabilny, średnio wysoki ogień.
Trzeci błąd to zbyt dużo marynaty. Tofu nie musi pływać w sosie. Wystarczy cienka warstwa przypraw i kilka łyżek płynu. Nadmiar płynu na patelni od razu zamieni smażenie w duszenie. Jeśli ma być bardziej sosowo, lepiej usmażyć tofu najpierw na chrupko, a sos dodać dopiero na końcu.
Warto też uważać z solą. Sos sojowy sam w sobie daje sporo słoności, więc dodatkowe solenie zwykle nie jest potrzebne. Lepiej dodać trochę kwasu w postaci limonki albo cytryny — smak robi się pełniejszy i mniej płaski.
Wartości odżywcze tofu
Tofu jest wygodnym źródłem białka, szczególnie wtedy, gdy obiad ma być szybki, ale sycący. W 100 g tofu naturalnego znajduje się zwykle około 12–16 g białka, w zależności od producenta. Do tego dochodzi niewielka ilość węglowodanów, umiarkowana ilość tłuszczu oraz wapń, jeśli został użyty do koagulacji.
Porcja z tego przepisu, czyli około 200 g tofu na osobę, dostarcza mniej więcej 24–32 g białka. Po połączeniu z ryżem i warzywami daje pełny, dobrze bilansujący się posiłek. Wersja smażona będzie trochę bardziej kaloryczna niż pieczona, ale nadal pozostaje lekką opcją na obiad lub kolację.
Tofu dobrze sprawdza się także w diecie bezmięsnej, bo łatwo łączy się z produktami bogatymi w błonnik i warzywami. W praktyce oznacza to prosty obiad, po którym nie ma uczucia ciężkości, a głód nie wraca po godzinie.